腰が痛いときに、ひとりでできる痛みの整え方
病院で検査を受けた結果、
「骨や神経に大きな異常はありません」
「いわゆる腰痛症ですね」
そう説明を受けたものの、
なかなか痛みがスッキリせず困っている方も多いのではないでしょうか。
いわゆる腰痛症は、自然に軽快していくことが多い一方で、
筋肉の緊張や体の使い方のクセによって、
痛みが長引いてしまうケースも少なくありません。
そこで今回は、
医療機関で重い病気が否定された方が、自分で試せる方法として、
以下の2つを紹介します。
方法① 腹筋を使って腰の緊張をゆるめる
まずは実際にやってみましょう
- 椅子に浅く腰掛け、かかとを少し後ろに引きます
- つま先と膝がほぼ垂直になる位置まで引きます
- 足は肩幅程度に開き、膝の間からつま先の中央をのぞき込みます
- お尻が少し浮くような姿勢になります
- おへその下を「もう一段階」へこませる意識で力を入れます
- このとき働くのが外腹斜筋という腹筋です
- 上に立ち上がるというより、「前に移動する」イメージで立ち上がります
痛みなく立ち上がれましたか？
違和感が少なければ、この動きを数回繰り返してみてください。
繰り返すうちに、腰の緊張が徐々に和らいでいくことがあります。
注意点
- 机や膝に手をついて立ち上がらない
（無意識に腰を反らし、痛みを助長するため） - 視線は足元から離さない
- 「思っているより、あと2cmお腹をへこませる」意識を持つ
なぜこれで腰が楽になるのか？
いわゆる腰痛症の多くは、
背中側の筋肉が無意識に緊張し続けている状態が関与しています。
しかし、痛みがあると体は防御反応として、
ますます筋肉を緊張させてしまいます（防御収縮）。
そこで利用するのが、
相反神経支配という体の仕組みです。
相反神経支配とは？
関節を動かす筋肉には、
- 曲げる筋肉
- 伸ばす筋肉
という、拮抗する筋肉が存在します。
この2つは同時に強く働かないよう、
一方が収縮すると、もう一方が自然に緩む仕組みになっています。
背筋の緊張を抜くカギは「腹筋」
腰を反らす背中側の筋肉に対して、
拮抗するのが腹筋群です。
腹筋には4種類ありますが、
特に意識して使ってほしいのが 外腹斜筋。
この筋肉をしっかり働かせることで、
背中側の過剰な緊張が自然とゆるみ、
腰の痛みが軽減しやすくなります。
方法② ツボ押しで腰の痛みを和らげる
消痛ポイントを使ったセルフケア
もう一つの方法は、
遠絡療法の「消痛ポイント」を使ったツボ押しです。
痛みのある場所と関連するポイントを刺激することで、
腰の痛みが軽減することがあります。
よくある腰痛のケース
骨盤のすぐ上、背骨の横が痛む腰痛の場合を例に説明します。
- 痛みが右側 → 右腕
- 痛みが左側 → 左腕
同じ側の腕を使います。
消痛ポイントの探し方（右腰が痛い場合）
- 右手の甲を自分に向け、肘を軽く曲げます
- 小指側（尺骨）をなぞるように、手首から肘へ向かいます
- 肘の少し手前で、指が止まるくぼみを探します
- そこが消痛ポイントです
押し方
- 指で垂直にポイントを押さえます
- 押したまま、手先方向へ30回ほどリズミカルに動かします
- 表面ではなく、深部を動かすイメージで行います
しっかり当たると、やや強い痛みを感じることがあります。
腰の痛みが軽くなるようであれば、
時間をおいて再度行ってみてください。
注意点
腰の痛む位置が変わると、
対応する消痛ポイントも変わります。
今回は代表的な例ですが、
他のパターンについても今後紹介していきます。
